======01 習慣的力量──讓一個好習慣代謝掉一個壞習慣====== 　 [心得]：

作者提出個案例來描述，當自己想借掉一個壞習慣的時候。首先要先了解什麼狀況下，自己會做這個壞習慣

做了這個壞習慣，你的感覺 (書中舉例是會有充實感)。接下來才找個動作你做了也會有充實感，來替代壞習慣

這論點倒是比較少聽到

以下，書中提到 (自己稍微整理)

　 　　雖然上癮習慣十分頑固，但想改變其實並不難，可以採取以下四個步驟：

　　第一步，確定觸發特徵。首先，我們要搞清楚，自己通常是在什麼樣的情景下會發生上癮行為 比如杜希格在他的書中舉了一個咬指甲上癮的少女的臨床案例。

　　心理醫生問她：當妳把手伸到嘴邊咬指甲時，妳有什麼感覺？

　　少女說自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，用牙齒去清除指甲邊緣的粗糙部分。

　　沒錯，指甲感覺不舒服，正是少女要去咬指甲的觸發特徵。

　　第二步，釐清何種獎勵。起初，心理醫生試圖直接讓少女梳理咬指甲的原因

對於普通患者來說，這是一件特別難以描述的事情。

少女記起自己每當她咬完所有的指甲時，會產生一種分強烈的充實感。

　　心理醫生立刻抓住了重點──這個上癮習慣的獎勵反映出少女期待獲得這種充實感。

　　第三步，尋找相同刺激。既然少女潛意識想要的獎勵是充實感，那麼，這種獎勵有沒有可能以其他方式獲得呢？

　　 　　實踐果然能出真知。少女嘗試了多種方法，最後，資料為她鎖定了幾種替代行為，諸如摩擦手臂、在 桌子上敲指關節等「無害行為」都能迅速產生相同或相似的刺激，帶給她這種充實感。

　　第四步，新舊習慣更替。既然新行為同樣可以產生類似充實感的獎勵

那麼，新的「無害行為」就能替代會對自己或他人造成不良影響的有害習慣。

　　在使用相反習慣療法一週後，少女索引卡上的資料顯示，她咬指甲的行為迅速下降為原來的四成三

一個月後，咬指甲的行為已經完全被新行為替代，少女徹底被治癒了。

======即時回饋──是什麼讓你一分鐘看一次手機====== 　

[心得]：

作者用實驗來說明，你會手機上癮是因為手機會給你即時回饋

如果文章接下來介紹避免的方法會更好，個人覺得比較有連貫性，知道原因後當然是想避免拉

以下，書中提到 (自己稍微整理)

　 　　有一個實驗，能更進一步解釋「按讚」為什麼讓人如此著迷。

　　饑腸轆轆的小白鼠可以透過按壓一塊金屬小板，獲得一次食物。

　　剛開始，饑餓的小白鼠每按壓一次金屬板，都能得到掉落的食物，這個回饋讓小白鼠學會了按按鈕，並且讓牠感覺 到「行為」和「獎勵」是有某種內在聯繫的。

當然，史金納調整了設置，使按壓金屬板不再掉落食物後，小白鼠的按壓行為也會逐漸消失。

　　史金納覺得這個結果還不能說明問題，於是又換了一種玩法：將食物的投放與小白鼠每次按壓金屬板的關聯從開始 時的百分百完全相關，換成一定程度的隨機機率相關。

實驗發現，隨著機率逐步降低，甚至低到需要按四十至六十次才掉落一次食物時，小白鼠不但不會停下按壓行為，反而

會發了瘋似的不停按按鈕。

實際上，我們發動態的行為，完全可以視為史金納箱中的小白鼠按壓了一次金屬板，而朋友們的按讚或留言，則好比箱

子投放出來的食物──是給我們大腦的獎勵。

　　顯然，我們發的內容肯定不可能得到百分之百的回饋，按讚或留言必然也是隨機的，這取決於朋友是否正好看到這

則動態，或者看到後他是否選擇做出回饋。