內層腹部肌肉稱為內核心肌群，使用內核心肌群才能有效的活化副交感神經， 改善自律神經失調症狀並同時增進微循環，改善細胞缺氧狀態並且活化內臟機能， 使用內層腹部肌肉深入的吐氣及吸氣，吐氣深入的腹式呼吸方式稱之內核心呼吸。

內核心呼吸同時加強了身體最深的內核心肌肉， 再用這個內核心肌力來練軀幹及四肢的肌力和伸展， 並且利用內核心肌力來放鬆紓壓達到靜心的效果。

心得筆記:

@內核心肌群就是深層核心肌群，在身體最深層的腹橫肌，骨盆底肌，多裂肌，橫隔膜， 這些肌肉直接附著於脊椎，維持脊椎的穩定。(腹橫肌收縮時脊椎深層的多裂肌跟著收縮)。 正常狀況下，內核心肌群隨時隨地會保護著軀幹，在靜止時是維持姿勢的抗重力肌，動作時是力量的源頭。pg.20

@內核心肌群pg.26~28) 1.腹橫肌:內核心的橫向束帶將腹部包裹成筒狀是內核心氣最主要的發動者。 2.多裂肌:在脊椎深處，可安定脊椎，維持身體穩定。內核心氣透過多裂肌傳送到脊椎，使身體動作。和腹橫肌共同收縮。 3.橫膈膜:可視為內核心筒狀構造上的蓋子，是最重要的呼吸肌。內核心呼吸使橫膈膜深度活動，所增加的呼吸量可使身體增加氧氣供應。 4.骨盆底肌群:可視為內核心筒狀構造下的底盤，如果筋膜無力，內臟下垂的話，骨盆底肌群壓力增加，會造成漏尿或疝氣。

@內核心呼吸會產生全身和諧共振，共振的力和氣傳輸路徑，是經由脊椎上傳到腦部，進而影響到腦的狀態。 所以，內核心呼吸也成為一個靜心的方式。pg.29 內核心氣穩定身體肌筋膜系統中的深前線，建立身體最深層的力量，不但可以避免動傷害，更能夠提升體能及表現力。pg.30 外核心指的是表淺肌群，它們是維持脊椎穩定的第二道防線，包括腹直肌，腹外斜肌，大部分的腹內斜肌，及腰方肌，束脊肌(背部伸展肌群)，臀肌等。這些肌肉不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結到肋膜胸廓或大腿關節。pg.35

@內核心呼吸的功效:pg.35~36 1.安定自律神經，免除諸多自律神經失調症狀。 2.使內核心肌群有力量，保護身體避免運動傷害，成為人體的天然束腰。 3.提升內核心氣，使人元氣大增。 4.增加微循環，提高新陳代謝，改善新陳代謝症候群。 5.增加睡眠深度，提高睡眠品質。 6.減少內臟脂肪。 7.提升腸道機能。 8.改善膀胱無力及夜間頻尿症狀。 9.避免身體細胞缺氧，提高細胞粒線體數量，達到防癌效果。 10.身心安定，靜心。

@內核心呼吸作法:pg.39~40 1.站姿:兩腿併攏，雙腳掌平行，雙拇指相貼，腳跟微微打開，膝蓋放鬆，脊椎延伸，一手置於後腰，一手置於下腹部。 2.緩緩用嘴巴有阻力的吐氣發出噓聲，大腿內側慢慢用力夾緊，大腳趾用力往下，薦椎往下延伸。 腹橫肌收縮，內核心肌群用力往內縮，雙手往後腰延伸，下腹內收，骨盆往上提。 3.鼻子吸氣，下腹部放鬆自然膨脹。 4.持續5分鐘。

@內核心呼吸站著練習比較好:站立時，抗地心引力的肌肉必須收縮，深層脊柱肌肉及腿部肌肉必須用力，多裂肌保持彈性則脊柱延伸，幫助內核心氣和腦共振而靜心，如同氣功的站樁功夫。pg.74~75

@腿內收肌群幫助鍛鍊內核心: 腿內側肌群的肌纖維方向，就是肌肉力量的傳達方向，所以腿內側肌群的力量直指核心，善用腿內側的力量，是啟動內核心的重點。pg.76~77

@後背部的肌肉纖維方向是離心排列，身體活動時的力量就是順著肌纖維的方向產生力線，這些力量的源頭就是內核心。 由腹橫肌收縮啟動，多裂肌跟著收縮，背部肌肉才能啟動力量。pg.80~81

@吐氣時連結身體的中心能量。吸氣時則擴散。 內核心呼吸找到身體的中心力量，開啟自己的內在意識，使生活產生改變，生命更豐富。pg.82~83

簡單易懂的一本自我幫助書籍，值得參考，(只是章節排列有些鬆散)。 ~2.5顆星

註記頁數: pg.10(18,19),15,20(25,26,27,28),29,30(31),35~36 39~40,41,43~45,46,47~49(74),51~52,55,56,57,60~61,64,67,70,73,76~77,80~81,82~83 96,98,99~100,103(104,105),106~109 120~122(123,125),126,127(128),129(131),132~133(135) 142~143,146~148,152,158,162,165,166(167,169,170),172~173(174),175(178),179~180(181),185 193~194,204,207~208,216~217,218~219