本書所提的「駭客減重法」主要由三種步驟所組成，包含行為修正、練菌飲食和間歇式運動的獨家減重法，稱為「駭客減重法」。
總結來說，「駭客減重法」是從味覺科學、腸道菌研究和運動科學中萃取出來，適合各階段減重的方法。
這些方法都是經由眾多案例驗證確認可行，讀者可以根據自身的減重目標，選擇最輕鬆的方法開始執行，相信可以幫助各位達成減重目標。

行為減重，找回味覺
利用心理學上條件反射的原理來降低食慾，以及避免肥胖的種種錯誤飲食習慣。這種修正行為的生活化、習慣化，稱為「行為減重」。

練菌飲食，升級腸道菌
利用飲食方法升級腸道菌，降低腸道菌對於食物的吸收能力，避免腸道從食物中榨取更多熱量，讓腸道菌這種生物能成為我們減重的助力。飲食方法包含一次只吃一種食材、隔餐交錯不同種類食材等等，稱為「練菌飲食」 。

間歇式運動
以往燃燒脂肪需要一段長時間燃燒糖，才輪到燃燒脂肪。而在這個階段加強練菌飲食，就可以像駭客般地直接進入燃脂階段，有效減重。如此一來，只要短時間運動就能有效減重。


第一章：破除減重迷思，升級減重觀念
【01】開啟新的減重計劃
【02】什麼是「駭客減重」？
【03】什麼是「練菌飲食」？
【04】關於那些減重的迷思與事實
　04-1 到底要攝取多少熱量才不會胖？
　04-2 哇塞！五花八門的飲食法
　04-3 吃下去的熱量，都有效地被吸收了嗎？
　04-4 為什麼我很認真做運動，減重幅度卻不成比例？
　04-5 那我把運動時間拉長，這樣肯定會瘦了……吧？
　04-6 換成高強度的運動，這樣就有機會瘦了嗎？
　04-7 為什麼食物看起來越來越誘人？
　04-8 熱量不是守恆嗎？為什麼吃這麼少也瘦不下來？ 
　04-9 吃進去的食物不一定會胖，真的假的啦？！
【05】讓我們以「減重30公斤」為終極目標，打破肥胖循環！
　05-1 別餓肚子，恢復一般飲食吧！
　05-2 別吃套餐，減少熱量吸收
　05-3 簡單動一動，不要有壓力

第二章：減重10公斤
努力運動（X），找回味覺（O）
【06】胖子的熱量消耗比瘦子高？
【07】胖子和瘦子，兩者消耗的熱量差多少？
【08】超重程度不同，對應的減重方法也不同
【09】「胖」和「發胖」有什麼不一樣？
　09-1 如果迅速發胖，先釐清原因
　09-2 如果只是單純肥胖，那就繼續看下去吧！
【10】食慾從哪來？
【11】品嚐各種味道的「味覺」是怎麼來的？
【12】不同的味覺，各自代表著什麼意義呢？
　12-1 小心！酸味隱藏的附加效果 
　12-2 其它的味覺
【13】什麼？味覺有陷阱？
　13-1 不知不覺吃太多的真相
　13-2 一口接一口，停不了的上癮感
【14】挑食就會瘦？
　14-1 從喜歡的食物開始吃
　14-2 挑食減重的原理
　14-3 挑食的技巧
　14-4 挑食的好處
【15】餐點可以使用調味料嗎？
　15-1注意！使用這些調味料時，下手輕一點
　15-2 調味料的使用守則
【16】我吃重口味耶，怎麼辦？
【17】為什麼要「確認味覺」？
　17-1 我吃太鹹了嗎？
　17-2 我吃太甜了嗎？
【18】味覺偏差、衰退，怎麼辦？
【19】有什麼方法可以降低食慾呢？
【20】體重數字上上下下，壓力好大怎麼辦？ 
【21】一天內的體重，浮動多少屬於正常範圍？

第三章：減重20公斤
節食少吃（X），練菌飲食（O）
【22】吃套餐除了會混淆味覺，還會影響腸道菌？
【23】腸道菌對我們來說有多重要？
【24】腸道菌是怎麼讓我們變胖的？
【25】腸道菌可以被訓練嗎？
【26】要怎麼執行「練菌飲食」呢？
　26-1 執行練菌飲食，步驟1：辨識餐點食材
　26-2 執行練菌飲食，步驟2：組合練菌餐點
　26-3 執行練菌飲食，步驟3：交錯食用各類型餐點
　26-4 練菌飲食指南：一日篇
　26-5 練菌飲食指南：一週篇
【27】練菌飲食有什麼東西不能吃嗎？
【28】什麼是「食物代換原則」？
　28-1 精緻糖超好吸收，少碰為妙！
　28-2 蔬果汁才不是幫助減重的好東西！
　28-3 小心！這酸酸的味道很開胃！ 
【29】上班族如何執行練菌飲食？
【30】一個人如何執行練菌飲食？
【31】自由工作者如何執行練菌飲食？
　31-1 配合生理時鐘，練菌飲食能增加工作效率
【32】肉食主義者如何執行練菌飲食？
【33】素食者如何執行練菌飲食？
【34】一開始不適應，如何漸進式的執行練菌飲食？
【35】已經瘦到目標體重，但體重還在下降，擔心過瘦怎麼辦？
【36】練菌飲食可以搭配其它飲食方式嗎？
　36-1 練菌飲食中使用到的減醣飲食原則
　36-2 減少精緻糖與高糖分食物
　36-3 讓減醣飲食融入練菌飲食
　36-4 練菌飲食中使用到的168間歇性斷食原則
　36-5 讓168間歇性斷食減醣飲食融入練菌飲食

第四章：減重30公斤
連續做運動（X），間歇式運動（O）
【37】減重遇到瓶頸期，該怎麼突破呢？ 
【38】想突破現狀，該怎麼運動？
【39】這個減重方式需要高強度運動，或上健身房重訓嗎？
　39-1 消耗卡路里與人體加速機制
　39-2 運動後的額外熱量消耗現象
【40】後燃效應能消耗多少卡路里呢？
【41】有什麼方法能延長後燃效應呢？
【42】運動員的後燃效應比一般人高？
【43】駭客減重法和後燃效應有什麼關係呢？
【44】連續長時間運動，這樣會影響後燃效應嗎？
【45】可以用走路當作運動嗎？
【46】可以用跑步當作運動嗎？
【47】可以用爬樓梯當作運動嗎？
【48】間歇式運動可以搭配168間歇性斷食嗎？
【49】有建議進行什麼樣的運動嗎？
　49-1 捲腹的注意事項
　49-2 撐牆伏地挺身的注意事項
　49-3 基礎拳擊的動作
【50】天氣冷的時候，真的比較利於減重嗎？ 
【51】洗熱水澡能幫助消耗卡路里嗎？
【52】起床後的執行方式
【53】午餐前的執行方式
【54】睡前的執行方式
【55】執行間歇式運動，能減重多快？
【56】要怎麼確認消耗掉的卡路里是否達標？

第五章：健康檢查，迎接新人生
【57】達到減重目標後，去做一次健康檢查吧！
【58】身體出現不適，請延緩減重計畫
【59】減重還能改善宿便
【60】體重超快速下降不是好事