＜內容簡介＞ 男人肌肉就要這樣練--20天練出肌肉爆發力！國家級運動健護教練教你速效健美！ 鍛鍊肌肉，不是拆開部位一塊一塊練，不能過分重訓只要「大」就好！ 唯一由運動健護教練專業指導：包括基礎體態、肌肉彈性、能量系統到全身力量， 從塑型到肌力功能、運動表現，一次練就型男的力與美! 強調鍛鍊前伸展，鍛練後和緩；輔以營養飲食建議，有效增長肌肉，練出完美身型。 依不同運動習慣，提供基礎、進階、精進課程，強調身體全方位肌肉展現與肌力表現！ 整合運動健護的心理、體能、保養、營養觀念，由內而外建構完美體能與態度。 針對不同階段規劃自主鍛練課表，提供「運動健護叮嚀」，更能精準掌握學習動作。 一本專為想讓自己的體態看起來更MAN、肌肉更有線條的男人而寫的書。男人有肌肉不夠！還要有力量、有速度、有爆發力、和好心態！ 本書的架構依據三種不同程度，設計四個四週的課表，你可以依據自己的需求來選擇課表來練習。 20天主訓練、75個健身動作，培養正確的運動健護觀念，練出長效的健美肌！-- ．基礎篇：想運動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！ 訓練目的：讓沒有運動習慣的人，容易上手，不必上健身房，在辦公室、家裡都可以運動。 ．進階篇：你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！ 訓練目的：給有運動習慣的你，不必天天上健身房，也可以讓你的肌肉有型又有力。 ．精進篇：給運動高手的你。 訓練目的：全面提升你的身體級數，給你完美線條的爆發力。 所有的鍛鍊都要由身體的關節活動品質開始，身體深層的穩定力量與移動能力最重要，外表的大肌群次之。 身體的整體功能性，優先於外表肌肉的大小與你所能夠負荷的重量或某動作重複的次數。 不要只追求肌肉大小或比較誰能推得重或次數多，運動的品質第一！訓練的過程要漸進！ ★內文試閱： 如何使用本書 本書的架構是依據三種不同程度的朋友，來設計四個四週的課表，你可以依據自己的需求來選擇課表來練習。 基礎篇：想運動但不知如何開始的你，可以從這裡開始！ 進階篇：你有運動習慣，但是肌肉卻不夠厚實有力？那請你從這裏開始！ 精進篇：給運動高手的你。 每篇訓練課的架構 這三篇的每一篇都有相同的架構： 1. 篇章說明與訓練目的：以「車」來比喻訓練的概念與目的。 2.訓練大綱：分別列出四週中每一週的訓練目的，同時也說明在心態、體能、保養、營養四大主題每一週的重點。 3.動作總整理：全篇體能訓練動作的總整理與動作說明。 4.四週完整訓練課表。 看懂課表設計 基礎、進階、精進三種程度各有不同的課表設計，其主要架構為： 1.身體的靜態休息（睡眠）很重要，動態恢復也很重要。每週建議選三天運動，另外穿插在這三天中間的兩天是恢復日，用「熱身＋慢跑＋緩和」來當動態恢復，是最有效的恢復保養的方法，因為這樣不只可以讓身體的代謝強化，也可以透過慢跑後較高的體溫來做緩和伸展，達到保養的效果。 2.熱身：分為A、B、C三類熱身，分別適合基礎、進階、精進三種程度的人。 3.每週主訓練三天，中間間隔一天，間隔的這一天做提升心肺功能的能量系統訓練（ESD），依心跳率分成Z1、Z2、Z3